Supercompensatie, de sleutel naar succes? - Ivitamins Supercompensatie, de sleutel naar succes? - Ivitamins

Supercompensatie, de sleutel naar succes?


Steeds meer mensen gaan dagelijks naar de sportschool met een vergelijkbaar doel. Of dit doel nou bestaat uit het verhogen van de spiermassa, meer kracht, algehele fitheid of het verliezen van een bepaalde hoeveelheid lichaamsgewicht, al deze mensen doen iets geweldigs! Maar sommige van hun werken te hard en spenderen te veel tijd in de sportschool zonder enig resultaat. Erg frustrerend, want we willen allemaal resultaat en het liefst zo snel mogelijk. Door slimmer te trainen, kun je de hoeveelheid tijd die je in de sportschool spendeert aanzienlijk verminderen, de kans op blessures verlagen en je huidige doel sneller behalen. Door het begrip ‘’supercompensatie’’ te begrijpen en vervolgens toe te passen in jouw trainingen ben jij instaat om resultaat te boeken en progressie lineair door te voeren.

Homeostase

Ons lichaam reageert voortdurend op allerlei stress waar wij mee te maken krijgen in het dagelijks leven. Het blijft zich keer op keer aanpassen om in evenwicht te blijven (homeostase). Homeostase is het op peil houden van de voedingstoffen en afvalstoffen in al onze cellen. Homeostase zorgt voor een perfect evenwicht. Het kan echter wel eens voorkomen dat dit wordt verstoord. Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld inspanning zoals krachttraining. Het lichaam zal zich daarop gaan aanpassen. Bij krachttraining en bodybuilding wordt deze adaptie supercompensatie genoemd.

 

Supercompensatie

Om te beginnen, en het verhaal wat begrijpelijker te maken, heeft iedereen een basislijnsterkte. De basislijnsterkte is de blauwe lijn in de onderstaande afbeelding 1. Tijdens een intensieve training, vindt er een afbraak van spiervezels en een uitputting van natuurlijke stoffen in het lichaam plaats. Je spieren worden vermoeid en je krachtlevels zullen dalen tot onder de basislijn. Na een periode van rust herstelt je spierweefsel naar een hoger niveau dan de basislijn. Dit stukje heet supercompensatie. Supercompensatie is dus het moment/fase waar spieren/zenuwstelsel zijn opgebouwd bovenop het oorspronkelijke basisniveau. Het moment dat supercompensatie optreedt ben je sterker voor je volgende trainingsfase en ben je klaar voor een nieuwe en uitdagendere challenge.

Supercompensatie vindt plaats in een bepaalde periode na je training. Dit kan variëren tussen 24 – 96 uur en hangt af van vele verschillende factoren. Zo heeft de intensiteit van de training, je leeftijd, voeding en hoe getraind je bent, invloed op de hersteltijd van een specifieke training. Elk individu is anders en is uitgerust met verschillende kwaliteiten en elke kwaliteit heeft natuurlijk zijn eigen herstelsnelheid. Daarom is de algemene supercompensatie curve voor iedereen anders.

 

Timing is een belangrijk onderdeel van supercompensatie. Als we te lang wachten om de specifieke spiergroep opnieuw te trainen/stimuleren, dan zullen onze krachtniveaus opnieuw dalen naar de basislijn en verliezen we het voordeel van supercompensatie. Eigenlijk ben je dan weer terug bij af!

 

Vier fases in de supercompensatie curve

Om de prestaties bij bodybuilding of krachttraining continu te kunnen blijven verbeteren, is er tijdens elke work-out een specifieke trainingsprikkel vereist. Deze trainingsprikkel veroorzaakt spierschade die het lichaam vervolgens moet genezen vóór de volgende inspanning plaats kan vinden. Het lichaam zal de aangerichte schade herstellen en sterker worden dan de laatste training.

  • Fase 1- Training: Door te trainen met een bepaalde intensiteit die hoger is dan waar je lichaam aan gewend is veroorzaakt stress. Deze stress veroorzaakt vermoeidheid, wat zich doet uiten in afnemende prestaties.

 

  • Fase 2- Herstel: Herstel is een erg belangrijke factor om je sportprestaties te kunnen verbeteren. De duur van de herstelperiode is variërend en afhankelijk van de gebruikte trainingsmethode. Herstel kan op verschillende manieren tot stand komen; actieve rust, actieve herstelsessies of gewoon lekker een dagje vrij. Herstel in combinatie met goede voeding zorgt ervoor dat energiereserves en prestatie terugkeren naar de oorspronkelijke basislijn.

 

  • Fase 3- Supercompensatie: Dit is wanneer er supercompensatie in het spel komt. Na voldoende herstel van een training waarbij het lichaam eigenlijk niet instaat was die te kunnen doorstaan. Komt het lichaam terug boven het huidige basisniveau, klaar voor een volgende uitdagende challenge.

 

  • Fase 4- Daling tot basisniveau: Natuurlijk komen alle goede dingen tot een einde. Wacht je te lang met het opnieuw trainen van een specifieke spiergroep dan dalen je krachtlevels opnieuw naar de basislijn. Hierdoor mis je de positieve effecten van de supercompensatie en zal je tijdens je volgende training niet tot nauwelijks beter kunnen dan de vorige work-out.
Deel deze pagina:


Auteur
devi Sentrop